一、练习准备（1 分钟）

1. 找一面能看清面部的镜子，环境安静、光线柔和。
2. 站 / 坐端正，双肩放松，做 3 次深呼吸，呼气时放下紧张。
3. 看着镜中自己的眼睛，不闪躲、不评判，保持眼神接触。

二、基础练习（3–5 分钟，每天 1–2 次）

第 1 步：温柔开场

“我想要喜欢你，我想要真正学会爱你。我们来试试看，一起发掘乐趣。”

第 2 步：接纳当下

“我正在学习喜欢你，我正在学习爱你。”

第 3 步：呼唤名字（强化联结）

“我愿意爱你，______（自己名字）。我愿意爱你。”

第 4 步：核心肯定句（任选 3 句，重复 3 轮）

• “我爱你，我接纳你本来的样子。”
• “我值得被爱，值得拥有美好。”
• “我足够好，我很棒。”
• “我原谅自己，我放过自己。”
• “我信任自己，我支持自己。”

三、日常微练习（碎片化）

• 每次路过镜子 / 反光（玻璃、手机屏），看一眼眼睛，默念：“我爱你，我接纳你。”
• 睡前 1 分钟：对自己说：“今天辛苦了，谢谢你，我爱你。”

四、情绪应对（尴尬 / 想哭 / 烦躁）

• 正常反应，不必停止。
• 允许情绪流动，对自己说：“我允许自己有这些感受，我陪着你。”

五、小提示

• 每天坚持，21 天为一个周期。
• 声音不用大，真诚最重要；可小声说或默念。
• 重点：直视眼睛 + 温柔语气 + 重复肯定。

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